Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de l’appétit. Voici quelques méthodes pour éviter une mauvaise alimentation lorsque vous n’avez pas fermé l’œil de la nuit, malgré le confort d'un oreiller sarrasin pour bien caler vos cervicales.

Décrivons le scénario, celui dont nous avons tous fait l’expérience un jour. Vous avez veillé tard pour préparer votre présentation du lendemain. Vous fixez l’écran de votre ordinateur portable tout en gardant un œil sur votre téléphone mobile. Vous finissez par aller vous pieuter à 2 heures du mat.

A 7 heures, le réveil sonne. Au lieu de vous préparer votre omelette habituelle, vous vous ruez sur un paquet de Cherrios. Vous vous dites juste que vous ferez une petite exception aujourd’hui.
Mais à 11 h, au moment de votre pause café du milieu de matinée, au lieu de prendre votre pomme habituelle, vous ne pouvez détacher les yeux des muffins au chocolat. Vous en prenez un, dans un geste automatique.

Si ce scénario vous paraît familier, et si vous luttez en permanence pour perdre du poids, mangeant de manière compulsive un peu trop souvent, vous pouvez estimer que ce comportement n’a rien à voir avec votre propre volonté. Il pourrait être lié à vos habitudes de sommeil.

La science du sommeil et de la régulation de l’appétit



Selon un sondage réalisé en 2013 par la Fondation Nationale du Sommeil, la majorité d’entre nous aurait besoin de 7 heures 30 de sommeil par nuit pour être au maximum de nos compétences. Pourtant, nous dormons aux environs de 6 heures 30 par nuit, tandis que 30 % des adultes aux Etats-Unis dorment moins de 6 heures.

Les conséquences ne sont pas insignifiantes. Dans notre scénario, vous pensiez que vous mangiez les Cheerios parce que ça vous était plus pratique. Vous pensiez que vous mangiez les muffins parce que vous étiez un peu plus fatigué que d’habitude. Vous vous trompez, la raison pour laquelle vous avez fait le choix d’une junk-food très calorique et très sucrée est liée à votre manque de sommeil.

Les rythmes circadiens



Pour comprendre comment le sommeil peut affecter l’appétit et comment nous nous comportons vis-à-vis de la nourriture, il nous faut d’abord comprendre comment fonctionne notre horloge interne, ou rythmes circadiens. Ces derniers fonctionnent sur un cycle naturel de lumière/obscurité de 24 heures. Le décalage horaire est un exemple parfait de ce qui se passe lorsque vous déréglez votre horloge interne.

Outre le fait de déterminer nos niveaux d’énergie et de nous faire ressentir la fatigue, le sommeil et les rythmes circadiens jouent un rôle important dans la régulation de notre appétit et nos prises alimentaires. C’est pourquoi le fait de dérégler vos rythmes de sommeil et votre horloge interne vous expose à la prise de poids, l’obésité et le diabète de type 2.

Taux de sucre dans le sang



Le manque de sommeil a le même effet sur notre capacité à réguler le taux de sucre dans notre sang que pour une personne diabétique. Toutes deux, en effet, accusent un taux trop élevé de sucre dans le sang. A la longue, cela peut nuire à votre organisme et induire de nombreux problèmes de santé. Dans notre exemple, les forts taux de sucre contenus dans le muffin au chocolat et dans les cheerios n’ont nulle part où aller, étant donné que le manque de sommeil rompt l’équilibre de nombreuses hormones, y compris l’insuline qui sert à réguler les taux de glycémie.
Cela a pour conséquence des taux anormalement élevés de sucre sanguins, et un état de prédiabète établi, ce qui représente souvent le signal d’alarme que vous risquez de développer un diabète plus sévère.

Mais l’état de prédiabète ne survient pas juste après une nuit trop courte. Alors que ses effets sont particulièrement prononcés si vous ne dormez qu’entre 4 heures et 5 heures 30 par nuit, les mêmes effets peuvent se produire sur le long terme, après 5 nuits consécutives ou plus au cours desquels vous avez dormi 90 minutes de moins que votre durée de sommeil habituelle.

Appétit et préférences alimentaires



L’ironie de se retrouver dans cet état temporaire de prédiabète, c’est que votre cerveau vous réclame de manger exactement l’aliment que votre corps ne peut supporter, par exemple des glucides. Donc les cheerios et le muffin n’étaient pas un choix dû au hasard. Le fait de se tourner vers des aliments à haute teneur glucidique et riches en sucres augmente par 30 % quand vous accusez un manque de sommeil.

Les hormones de l’appétit



La leptine, l’hormone du cerveau qui signale “Je suis complet” chute de 18 %. La ghréline, l’hormone de l’appétit qui signale “J’ai faim” augmente de 28 %. La combinaison de ces deux hormones en fait une arme de consommation massive. Une étude a révélé qu’une simple nuit trop courte augmentait la prise alimentaire de 22 % le jour suivant.

Imaginons que vous ayez besoin de 2 500 calories par jour pour maintenir votre poids optimal. Imaginons ensuite que nous enlevions 1 000 calories de ce ratio : vous seriez affamé. Eh bien c’est exactement ce qui se passe avec nos hormones lorsque nous manquons de sommeil.
Ce qui se passe ensuite est similaire à une orgie alimentaire après un jeûne. Vous avez de plus en plus faim mais êtes de moins en moins rassasié par la prise de nourriture. Ceci s’explique par le fait que le manque de sommeil inhibe les effets d’une hormone appelée PYY qui régule la prise alimentaire. Ceci explique pourquoi le muffin de 11 heures vous a semblé tellement irrésistible. Le manque de sommeil embrouille les mécanismes d’inhibition et de récompense alimentaire dans le cerveau, nous poussant à compenser le manque d’énergie par une prise alimentaire, préférentiellement pour des aliments à haute teneur en glucide et en sucre.

La zone de danger de la nuit



Mais si vous pensez que les matins sont les pires moments où l’on peut faire ces choix d’une mauvaise alimentation du fait du manque de sommeil, détrompez-vous. Les études démontrent que vous consommerez davantage de calories après le repas du soir. Le principal coupable de cette prise alimentaire calorique ? Les snacks. En particulier ceux à forte saveur, haut pouvoir énergétique, très sucrés et gras. Si vous dévalisez les placards de la cuisine le soir, ce n’est pas tant la conséquence d’une mauvaise journée que celle d’une horloge interne déréglée.

Comment faire de meilleurs choix alimentaires lorsque l’on est en manque de sommeil



La question qui se pose est la suivante : comment faire pour éviter le cheerio du petit-déjeuner, le muffin de 11 h et l’orgie du soir durant ces occasions inévitables où vous n’avez pas dormi suffisamment ? Les étapes suivantes vous y aideront :

1) Le petit-déjeuner (Option 1). Pensez à sauter le petit-déjeuner et à retarder le premier repas de la journée. En effet, jeûner est le plus sûr moyen de reprendre le contrôle de votre taux de glycémie.
Les effets se feront sentir environ 12 heures après votre dernier repas. Donc revenez sur votre dernier repas et comptez 12-18 heures plus tard avant de manger de nouveau. Si vous avez soupé vers 19- 20 heures la veille, alors tablez sur un repas de midi vers 13 h.

2) Le petit-déjeuner (Option 2). En cas de manque de sommeil, le jeûne peut ne pas être une option facile à mettre en œuvre, étant donné le manque de régulation de l’appétit. Dans ce cas, centrez-vous sur les glucides lents, les protéines et les graisses au petit-déjeuner. Ce type de petits-déjeuners apporte une plus grande plénitude et une meilleure régulation de la glycémie. Les petits-déjeuners riches en protéines et en graisse suppriment la stimulation des hormones de la faim. Donc, pensez aux œufs et à l’avocat.

3) Mangez des protéines à chaque repas : L’absorption de protéines en grosse quantité réduit les stimuli alimentaires et diminue la recherche de satisfaction par la nourriture, ainsi le muffin de 11 vous attirera moins. Vous vous souvenez que la plupart des calories étaient absorbées le soir ? La consommation de protéines répartie tout le long de la journée peut réduire vos prises alimentaires aux repas principaux. Visez aux alentours de 250-300 g de viande, poisson ou volaille ou 300-400 g de lentilles, fèves ou légumes.

4) Programmez la prise de glucides : Les glucides ont un seul rôle propre dans le cadre du sommeil. Alors que vous voulez éviter la nourriture riche en sucre durant la journée, il ne faut pas que votre taux de glycémie soit trop bas le soir si vous voulez trouver le sommeil.
Le manque d’hydrates de carbone peut faire baisser le sommeil paradoxal, augmenter le temps d’endormissement ainsi que les phases de sommeil léger. Les glucides peuvent également faire monter le taux de mélatonine du cerveau, l’hormone qui favorise le sommeil. C’est pourquoi il vous faut ajouter des glucides de bonne qualité à votre dîner : pensez à la patate douce, au quinoa, aux lentilles, au riz.

Conclusion

Vous savez à présent combien un sommeil et une horloge interne déréglés peuvent constituer un frein à la réussite de votre régime.
Mais la vie est là et nous ne pouvons pas toujours programmer les nuits les plus parfaites. Mais lorsque vous en avez besoin, utilisez les quelques pistes ci-dessus afin d’éviter qu’un sommeil inadapté ne vienne faire capoter votre régime.

Du repos

Le repos permet au corps de se relaxer pour se régénérer

Une bonne alimentation

Manger sain pour une énergie constante dans la journée sans fatigue

Du sport

Une activité physique permet de conserver un esprit sain dans un corps sain

Une bonne nuit de sommeil

permet aux cerveau de régénérer ses cellules